Ermittlung des optimalen Trainingspulses

Bekanntermaßen wird jede Art von Training am effektivsten über die Herzfrequenz gesteuert. Wer abnehmen möchte, gleichzeitig auch seinen Stoffwechsel verbessern möchte, profitiert besonders vom Training der Grundlagenausdauer. Hier wird in erster Linie Fett zur Energiebereitstellung verbrannt.

Zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses existieren eine Reihe von Formeln, die unterschiedliche Vor- und Nachteile aufweisen. Eine sehr gute Berechnungsformel wurde von Dr. Lagerstrøm (1986) entwickelt, die nicht nur den Ruhepuls, das Alter und die Sportart (Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skaten) einschließt, sondern auch den Leistungszustand im Sinne eines Belastungsfaktors berücksichtigt.

Zunächst muß die Herzfrequenz in Ruhe festgestellt werden. Man mißt den Puls morgens im Bett, noch vor dem Aufstehen. Dabei zählt man am besten an der Halsschlagader die Pulsschläge eine Minute lang.

Dann geht es um eine realistische Einschätzung des Leistungsvermögens: Untrainierte erhalten den Faktor 0.6, mäßig Trainierte den Faktor 0.65, bereits ausdauertrainierte Sportler den Faktor 0.7 und Leistungssportler den Faktor 0.75.

Wenn man mit Laufen sein Gewicht reduzieren möchte, rechnet man wie folgt: 220 – ¾ Lebensalter – Ruhepuls.
Dieses Ergebnis wird mit dem Belastungsfaktor multipliziert. Zu diesem Produkt wird nochmals der Ruhepuls hinzugerechnet.

Beim Radfahren und Skaten wird das volle Lebensalter in Abzug gebracht.
Wer mit Schwimmen seinen Figurproblemen zu Leibe rücken möchte, rechnet mit der Formel für das Radfahren/Skaten, zieht aber vom Ergebnis 5% ab, um seinen optimalen Trainingspuls zu ermitteln.

Beispiel 1: Ein Angestellter, 40 Jahre, typischer Bewegungsmuffel, möchte mit dem Laufen beginnen. Sein Ruhepuls beträgt 70/min. Sein Belastungsfaktor ist 0.6.
220 – ¾ Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 30 – 70 = 120
120 x 0.6 = 72
72 + 70 = 142
Der optimale Trainingspuls sollte also 142/min. nicht übersteigen.

Beispiel 2: Eine Angestellte, 35 Jahre, fährt seit einigen Wochen mit dem Rad zur Arbeit. Dabei gerät sie auch auf flacher Strecke oft in Luftnot, fährt also noch zu schnell. Ihr Belastungsfaktor ist 0.65; der Ruhepuls ist 63/min.
220 – Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 35 – 63 = 122
122 x 0.65 = 79.3
79.3 + 63 = 142.3, abgerundet 142
Bei ihrer Fahrt zur Arbeit sollte der Puls also 142/min. nicht übersteigen.

Beispiel 3: Ein Angestellter, 52 Jahre, geht seit Jahren dreimal in der Woche nach der Arbeit ins Schwimmbad, um seinen arbeitsbedingten Stress besser abzubauen. Er schwimmt dann eine Stunde zügig und ohne Unterbrechung, ist also ausdauertrainiert; der Belastungsfaktor ist 0.7. Der Ruhepuls liegt bei diesem Trainingszustand bei 50/min.
220 – Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 52 – 50 = 118
118 x 0.7 = 82.6
82.6 + 50 = 132.6
Wie oben angemerkt, werden beim Schwimmen von diesem Ergebnis 5% abgezogen:
132.6 – 5% = 125.97, aufgerundet 126.
Mit einer Herzfrequenz von 126/min. kann er sein ausgezeichnetes Bewegungsprogramm weiter optimieren.

Es ist offensichtlich, dass ein genaues Einhalten des optimalen Trainingspulses nur mit Hilfe eines Pulsmessers möglich ist. Insbesondere in den ersten Wochen und Monaten sollte man unbedingt dieses Hilfsmittel benutzen, damit das Gefühl für die Belastung beim Training gelernt wird, da Bewegungsprogramme meist mit zu hoher Belastung – in der Regel also mit zu hohem Tempo - durchgeführt werden. Bedenken Sie noch, dass jedes Bewegungsprogramm nach Möglichkeit nüchtern durchgeführt wird. In nüchternem Zustand herrschen niedrige Blutzucker- und somit auch niedrige Insulinspiegel vor, wodurch die Fettverbrennung ganz wesentlich erleichtert wird. Zur besseren Verträglichkeit sollte vor jedem Bewegungsprogramm Wasser getrunken werden, ggf. auch während des Trainings. Mit einer ausreichenden Wasserversorgung ist das Programm besser verträglich.

Eigentlich ist es ganz leicht, wenn man diese Regeln beachtet. Lassen Sie Ihren guten Vorsätzen jetzt Taten folgen! Setzen Sie sich in Bewegung! Erste Erfolge stellen sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten ein.

Nach einigen Wochen/Monaten werden Sie feststellen, dass Ihr Ruhepuls gesunken ist. Auch der Belastungsfaktor ist angestiegen. Jetzt kann es erforderlich sein, den optimalen Trainingspuls erneut zu´berechnen. Er wird jetzt über dem Ausgangswert liegen, da Ihre Ausdauerleistung zugenommen hat und eine höhere Belastung möglich ist.

Um Sie nochmals zu motivieren, lesen Sie bitte die folgenden Vorteile für Ihre Gesundheit, die durch ein solches Bewegungsprogramm belegt sind:

  • Verminderung des Körpergewichtes durch gezielte Fettverbrennung
  • Dämpfung des Hungergefühls
  • Senkung des Ruhepulses
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins)
  • Anhebung des HDL-Cholesterins (des „guten“ Cholesterins)
  • Senkung der mittleren Blutzuckerlage
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten
  • Stärkung des Immunsystems, von weniger Erkältungen bis zum verminderten Risiko, an Krebs zu erkranken
  • Vermehrung der Muskelmasse
  • Verbesserung der Körperhaltung, Gelenkigkeit, Knochenfestigkeit, Motorik und Koordination
  • Hilfe beim Abbau von Streß und Aggressionen
  • Verbesserung der Stimmung durch vermehrte Endorphinfreisetzung (sog. Glückshormone)
  • Verbesserung der Ausdauerleistung
  • Stärkung des Selbstwertgefühls

Noch ein kurzer Trainingstip für gesunde Breitensportler, die nur über wenig Zeit verfügen. Sechs Minuten pro Woche rennen macht richtig fit.
Kurze schnelle Läufe können ideal für gesunde Menschen sein, die körperlich fit werden wollen, aber wenig Zeit haben. In einer kanadischen Studie hat sich gezeigt, dass sechsminütige maximale, aber noch aerobe Anstrengung pro Woche – verteilt auf vier bis sieben 30-Sekunden-Zyklen – die Ausdauerkapazität der Muskeln verdoppelt (Journal of Applied Physiology 98 [2005] 1985-1990).

Wirkungsvolles Kurztraining: Eine kanadische Untersuchung zeigt jetzt, dass sehr intensive Kurzübungen ähnliche Resultate haben wie ein gewöhnliches längeres Ausdauertraining. Die Forscher der Universität in Hamilton ließen 16 junge Erwachsene im Laufe von zwei Wochen insgesamt sechs Trainingsübungen per Fahrrad absolvieren. Dabei fuhren acht Teilnehmer jeweils 1,5 bis zwei Stunden, die andere Hälfte verausgabte sich in vier bis sechs halbminütigen Intensivdurchgängen, zwischen denen Ruheintervalle von vier Minuten lagen. Trotz der unterschiedlichen Trainingsdauer zeigten beide Gruppen ähnliche Fortschritte bezüglich der Muskelkapazität.

Und noch ein Hinweis: Wie auf dem 39. Sportärzte-Kongress in Hamburg berichtet wurde, braucht man keinen täglichen Sport, um langfristig fit und gesund zu bleiben. Erhebungen an Walkern zeigten vielmehr, dass körperliche Betätigung am Wochenende für zweimal 75 Minuten ähnlich effektiv ist, als wenn man jeden Werktag für jeweils 30 Minuten trainiert. Die Sportmediziner bewerten dies als „eine gute Nachricht für alle Hobbysportler, die nur am Wochenende trainieren können“.